Kinderernährung
In der Kindheit wirken sich vor allem das soziale, kulturelle und ökonomische Umfeld auf das Ernährungsverhalten und damit auf das Übergewichtsrisiko aus.
Besonders der Lebensstil bzw. das Gesundheitsverhalten der Eltern beeinflussen die Gesundheit und den späteren Lebensstil des Kindes. Daher ist es wichtig, Kindern frühzeitig eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten vorzuleben und anzubieten.
Feste Essenszeiten und kleine "Rituale" bei Tisch geben dem Tagesablauf von Kindern einen Rahmen, an dem sie sich orientieren können. Gemeinsam eingenommene Mahlzeiten – ob zuhause oder in der Kita – sind wichtig für den täglich praktizierten gesunden Lebensstil.
Darüber hinaus wird durch die Einbeziehung der Kinder in die Zubereitung der Mahlzeiten das Interesse an der Vielfalt der Lebensmittel geweckt.
Zudem sind Kinder, die über die Herkunft und Zubereitung von Lebensmitteln Bescheid wissen, offener dafür, auch Unbekanntes zu probieren und sich ausgewogen zu ernähren.
1. Ernährungsempfehlungen für die ganze Familie
Allgemein gilt: Eltern sollten ein gutes Vorbild für die Kinder sein, indem Sie abwechslungsreich einkaufen, gemeinsam kochen und genussvoll essen. Dann sind auch Gewichtsprobleme und damit verbundene Erkrankungen seltener.
Empfehlungen zur Ernährung von Kindern hat das Forschungsinstitut für Kinderernährung veröffentlicht (s. Weblinks), die folgende Kernaussagen enthalten:
- Reichlich pflanzliche Lebensmittel
- Mäßig tierische Lebensmittel
- Sparsam fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten
- Kalorienfreie Getränke bevorzugen
Ausgehend von diesen Empfehlungen essen Kinder heute zu viel energiedichte Lebensmittel, insbesondere Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Auch Fleisch und Wurst übersteigen die empfohlenen Verzehrsmengen. Grundnahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln sowie Gemüse und Obst werden hingegen zu wenig gegessen.
Die im Folgenden aufgeführten Tipps gelten nicht nur für Kinder sondern auch für Eltern, um ihnen eine ausgewogene Ernährung vorzuleben.
Zu jeder Mahlzeit und zwischendurch Trinken
Bereits Kindergartenkinder sollten täglich mindestens 800 ml in Form von Wasser, stark verdünnten Saftschorlen oder ungesüßten Kräuter- und Früchtetees trinken, damit sie fit bleiben und sich gut konzentrieren können. An heißen oder bewegungsintensiven Tagen kann sich der Flüssigkeitsbedarf sogar mehr als verdoppeln.
Kinder vergessen beim Spielen schnell ihren Durst. Deshalb sollten Getränke regelmäßig angeboten und/oder stets gut sichtbar und eigenständig erreichbar platziert sein.
Mehrmals täglich
Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark sowie Getreideerzeugnisse, z. B. Vollkornbrot, Getreideflocken, Nudeln und Reis gehören auf den täglichen Speiseplan. Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln liefern neben Obst und Gemüse wichtige Nähr- und Ballaststoffe.
Täglich
Wenig Fett in guter Qualität, denn Fett ist lebensnotwendig und ein wichtiger Geschmacks- und Aromaträger. Kleine Mengen des kalorienreichen Nährstoffs genügen jedoch für eine ausreichende Versorgung. Von Bedeutung ist die richtige Fettzusammensetzung: Gesättigte Fettsäuren, z. B. in Fleisch, Eiern und Butter, essen wir meist mehr als genug. Sowohl Erwachsene als auch Kinder brauchen vor allem ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in Nüssen, fettreichem Meeresfisch sowie pflanzlichen Ölen wie Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl oder bestimmten Margarinesorten enthalten. Sie wirken im Gegensatz zu den gesättigten Fetten positiv auf Herz und Kreislauf.
Insgesamt sollten wir mit Fett sparsam umgehen, damit wir von den positiven Wirkungen profitieren, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Auf die Vielfalt kommt es an: Verwenden Sie zum Braten und Kochen am besten Rapsöl. Daneben können verschiedene Öle, wie Sonnenblumenöl, Leinöl, Olivenöl oder Distelöl hin und wieder verwendet werden. Das bringt Abwechslung im Geschmack und liefert zugleich die verschiedensten wichtigen ungesättigten Fettsäuren.
Mehrmals wöchentlich
Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier gehören ergänzend auf den kindgerechten Speiseplan. Neben hochwertigem Eiweiß liefern diese Lebensmittel gut verfügbares blutbildendes Eisen und Vitamin B12 sowie Zink für starke Abwehrkräfte. Meeresfisch, wie Seelachs oder Rotbarsch, sollte zweimal wöchentlich auf den Tisch kommen. Denn er enthält wertvolles Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs enthält zudem lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau und die Funktion von Körperzellmembranen. Wurstwaren sollten aufgrund ihres oftmals hohen Fettgehaltes nur ab und zu gegessen werden.
Bewusst genießen
Süße Leckereien – die meisten Kinder lieben Süßigkeiten. Wer seinen Hunger mit ausgewogenen Mahlzeiten stillt und sich regelmäßig bewegt, hat für eine gute Basis gesorgt. Wenn dann auch Süßigkeiten in Maßen dazu kommen, steht dem süßen Genuss nichts im Weg.
2. Die Bedeutung gemeinsamer Familienmahlzeiten
Kinder lernen durch das Nachahmen von Vorbildern. Ein wichtiger Teil der Ernährungserziehung sind deshalb gemeinsame Familienmahlzeiten, in denen die Eltern eine ausgewogene Ernährung vorleben. Kinder lernen beim gemeinsamen Essen nicht nur neue Lebensmittel kennen und lieben, sondern auch Rücksicht nehmen, teilen, zuhören, genießen und viele weitere soziale Kompetenzen. Frühstück, Mittagessen und Abendessen strukturieren den kindlichen Alltag und geben Sicherheit.
Auch wenn die Berufstätigkeit wenig Zeit im Alltag lässt, sollte die Familie wenigstens eine Mahlzeit am Tag gemeinsam einnehmen. Die gemeinsame Mahlzeit kann auch am Abend stattfinden. Entscheidend ist eine entspannte Atmosphäre, bei der sich alle wohlfühlen und beachtet werden.
Mehrere aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, wie wichtig gemeinsame Mahlzeiten für die Gesundheit sind. Im Mai 2011 erschien in der wichtigsten amerikanischen Fachzeitschrift für Kinderheilkunde eine Auswertung von 17 Studien mit insgesamt 182.836 Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen 2,8 und 17,3 Jahren. Erstmals wurde untersucht, ob die Häufigkeit gemeinsamer Mahlzeiten sich auf die Gesundheit der Kinder und Jugendlichen auswirkte.
Die wichtigsten Ergebnisse: Kinder und Jugendliche, die mindestens dreimal wöchentlich gemeinsam mit ihren Eltern am Tisch sitzen (egal, ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen), essen mehr Obst und Gemüse und weniger Fast Food und Süßigkeiten. Sie frühstücken öfter, sind seltener übergewichtig und haben ein geringeres Risiko, an Essstörungen zu erkranken.
